Cuánta proteína comer por día
Guía de RITBOX · Actualizada el 4 de noviembre de 2026
Cuando bajás de peso, comer suficiente proteína ayuda a conservar músculo y suele dar más saciedad. No hace falta usar suplementos para llegar.
Cuánto apuntar
La recomendación general para adultos sanos es de 0,8 g por kilo de peso por día, pensada para cubrir necesidades básicas. Para quienes entrenan, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone entre 1,4 y 2 g por kilo.
Si tenés mucho peso para bajar, usar tu peso actual puede dar un número demasiado alto. Por eso RITBOX calcula 1,4 g por cada kilo de tu peso objetivo. Por ejemplo, con un objetivo de 80 kg serían 112 g por día.
Importante: si tenés una enfermedad renal, consultá antes de aumentar la proteína. Tu médico o nutricionista te va a indicar la cantidad adecuada.
Cuánto aportan los alimentos
Valores aproximados, que cambian según la marca y la preparación:
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 31 g |
| Carne magra cocida | 100 g | 29 g |
| Atún al natural | 100 g | 26 g |
| Merluza cocida | 100 g | 21 g |
| Yogur griego natural | 1 pote (160 g) | 13 g |
| Ricota descremada | 100 g | 11 g |
| Lentejas cocidas | 100 g | 9 g |
| Huevo | 1 unidad | 6,5 g |
Cómo repartirla
Te resulta más fácil llegar si cada comida tiene una fuente de proteína, en lugar de intentar comer casi todo a la noche. Un día de unos 112 g podría ser así:
- Desayuno: 2 huevos y un yogur griego (26 g)
- Almuerzo: 130 g de pechuga de pollo cocida (40 g)
- Merienda: 100 g de ricota descremada (11 g)
- Cena: una lata de 120 g de atún al natural (31 g)
- Colación: lo que falte, por ejemplo un huevo (6,5 g)
Errores comunes
- Contar el peso crudo como cocido. 100 g de pollo crudo tienen menos proteína que 100 g de pollo cocido.
- Pensar que todo lo "proteico" es buena opción. Mirá también las calorías: algunas barritas se parecen más a una golosina.
- Olvidar las legumbres. Son una opción económica y aportan fibra, aunque también suman carbohidratos.
En RITBOX ves cuánta proteína llevás en el día y cuánta te falta.
Esta guía es información general y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista.