Cuántas calorías necesitás para bajar de peso
Guía de RITBOX · Actualizada el 4 de noviembre de 2026
Para bajar de peso necesitás gastar más energía de la que comés. Con tres cuentas simples podés estimar un buen punto de partida.
Paso 1: tu gasto en reposo
El gasto en reposo es la energía que usa tu cuerpo para funcionar sin hacer actividad. Una de las fórmulas más usadas para estimarlo es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Paso 2: sumá tu actividad
Multiplicá el resultado por un factor según cuánto te movés. Así obtenés las calorías de mantenimiento, es decir, las que te dejarían más o menos en el mismo peso.
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria: casi sin ejercicio | 1,2 |
| Ligera: ejercicio 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderada: ejercicio 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Alta: ejercicio intenso casi todos los días | 1,725 |
Paso 3: restá un déficit moderado
Un punto de partida habitual es restar unas 500 kcal por día. Como referencia aproximada, eso equivale a bajar cerca de medio kilo por semana. Con el tiempo el ritmo suele ser más lento, porque un cuerpo más liviano gasta menos.
Dos ejemplos
| Dato | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Edad | 30 años | 35 años |
| Altura | 178 cm | 162 cm |
| Peso | 92 kg | 70 kg |
| Gasto en reposo | 1.888 kcal | 1.377 kcal |
| Mantenimiento (× 1,375) | 2.595 kcal | 1.893 kcal |
| Objetivo (− 500) | 2.095 kcal | 1.393 kcal |
No bajes demasiado
Comer muy poco cuesta más de sostener y hace más difícil llegar a la proteína y los nutrientes que necesitás. Como referencia general, RITBOX no baja el objetivo de 1.500 kcal en hombres ni de 1.200 kcal en mujeres. Tampoco es una regla universal: si estás embarazada, amamantás, tenés una enfermedad o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria, tu plan lo tiene que definir un profesional.
El número es un punto de partida
Toda fórmula da una estimación, y cada persona puede gastar bastante más o menos. Probá tu objetivo durante dos o tres semanas y mirá la tendencia de tu peso. Si no baja, revisá primero si estás registrando todo. Si baja muy rápido, conviene comer un poco más.
RITBOX hace estas cuentas con tus datos y te muestra cuánto te queda cada día.
Esta guía es información general y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista.