Calistenia para principiantes
Guía de RITBOX · Actualizada el 4 de noviembre de 2026
La calistenia usa tu propio peso como carga. Podés empezar en casa, con poco o ningún equipamiento, y adaptar cada ejercicio a tu nivel.
Cuánto entrenar
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Si recién empezás, tres sesiones cortas por semana son una buena meta, junto con caminatas.
Una rutina de ejemplo
Alterná estos tres días, dejando al menos un día libre entre sesiones al principio. Descansá de 60 a 90 segundos entre series.
Día de empuje
- Flexiones inclinadas: 3 series de 10 a 12
- Fondos en banco: 3 series de 8 a 10
- Plancha: 3 series de 20 a 30 segundos
Día de piernas
- Sentadillas: 3 series de 12 a 15
- Zancadas: 3 series de 8 a 10 por pierna
- Puente de glúteos: 3 series de 15
Día de tracción
- Remo invertido: 3 series de 6 a 8, en una barra baja y segura
- Superman: 3 series de 12
- Plancha lateral: 3 series de 15 a 20 segundos por lado
Cómo progresar
Cuando llegues al máximo de repeticiones en todas las series con buena técnica, subí la dificultad de a poco:
- Sumá repeticiones o segundos.
- Sumá una serie.
- Pasá a una variante más difícil, como de flexiones inclinadas a flexiones comunes.
Errores comunes
- Hacer demasiado la primera semana. Un poco de dolor muscular al día siguiente es común, pero no debería impedirte moverte.
- Sacrificar la técnica por llegar al número. Mejor menos repeticiones y bien hechas.
- Compararte con videos de gente avanzada. Usá la variante que hoy podés controlar.
Cuidate: pará si sentís un dolor agudo, mareos, falta de aire o dolor en el pecho. Si tenés una lesión, una enfermedad o hace mucho que no entrenás, consultá antes de empezar.
RITBOX trae una rutina de calistenia por días, con videos de cada ejercicio.
Esta guía es información general y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista.